CARBOHYDRATE (CARB)-CHẤT ĐƯỜNG BỘT
Khi mọi người muốn ăn kiêng giảm cân,
đa phần đều loại carbohydrate ra khỏi khẩu phần của mình. Và nhiều người đã giảm
cân thành công nhờ chế độ ăn không carbohydrate này. Nhưng đây là một chế độ ăn
sai lầm và nó mang đến nhiều nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe của các bạn.
Trong ba chất dinh dưỡng thực dưỡng
chính, carbohydrate là chất được nạp vào cơ thể với tỉ lệ lớn nhất. Theo chế độ
ăn cơ bản bình thường, chúng ta cần nạp 45-65 % calo lấy từ các nguồn
carbohydrate.
Carbohydrate đơn và phức
Nhiều người giảm cân thành công sau
khi loại carb, họ thường gộp tất cả các loại carbohydrate vào cùng một loại – “thứ
làm tôi béo”. Song trên thực tế, lại có sự đa dạng đáng kể trong tác động của
các chất carbohydrate đối với cơ thể. Carbohydrate được chia thành hai nhóm
chính: đơn và phức.
· Nhóm carb đơn được hình thành từ một
hoặc hai phân tử đường. Chúng cho bạn cảm giác ngọt ngay khi nếm. Việc đốt cháy
đường đơn trong cơ thể cũng rất mạnh và diễn ra nhanh.
· Nhóm carb phức được hình thành từ
những dải dài đường đơn. Một phân tử bột đơn có thể chứa từ 250-1.500 phân tử
đường đơn. Khi mới nếm, đường phức thường có vị nhạt nhẽo. Nhưng khi được nhai
kỹ, nước bọt sẽ phân hủy các phân tử phức tạp và bạn sẽ cảm nhận được vị ngọt
của chúng. Quá trình đốt cháy đường phức thường diễn ra từ từ, chúng cháy chậm,
cháy lâu, cháy đều và mang đến lượng nhiệt bền lâu.
Loại đường có cấu tạo đơn giản nhất là
glucose, nó làm tăng đường huyết một cách đột ngột trong khi đường phức làm
tăng đường huyết từ từ hơn. Ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt,
lúa mạch vv.) khi được nghiền thành bột sẽ được gọi là các sản phẩm từ ngũ cốc
(bánh mì, mì Ý, bánh muffin, bánh quy…). Do đã được nghiền thành dạng hạt nhỏ,
nên khi vào cơ thể để tiêu hóa thì vẫn được đốt cháy nhanh và do đó làm tăng đường
huyết dễ hơn. Những đối với ngũ cốc nguyên hạt chưa được nghiền nát thì khi được
đưa vào cơ thể, quá trình tiêu hóa nó vẫn lâu, và đường huyết chỉ tăng nhẹ.
Nếu đường huyết dao động càng lớn thì
tâm trạng của bạn càng dễ bị thay đổi, dễ cảm thấy mệt mỏi và những cơn thèm đồ
ngọt, đồ mặn mạnh mẽ hơn. Khi bạn tiêu thụ một lượng đường lớn thường cảm thấy
thèm các loại chất béo vì nó giúp làm ổn định đường huyết cơ thể hơn. Nếu bạn
chuyển sáng chế độ ăn carb phức thì cơn thèm đường và chết béo sẽ giảm đấy. Và
nhớ là đừng loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn của bạn nha mà hãy chuyển
từ carb đơn thành carb phức vì carb có vai trò quan trọng đối với cơ thể bạn đó.
Vai trò của carbohydrate đối với cơ
thể chúng ta:
· Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính
cho cơ thể.
· Carbohydrate là loại nhiên liệu được
đốt cháy hiệu quả nhất.
· Rất cần thiết cho hệ thần kinh trung
ương, não (não hoá động gần như hoàn toàn dựa vào glucose, không thể dùng chất
béo hay protein để nạp năng lượng cho nó), các cơ bắp (bao gồm cả tim) và thận.
· Cung cấp glucose để tạo năng lượng
cho tất cả các tế bào và mô trong cơ thể.
· Là điều kiện thiết yếu để ruột có thể
hoạt động và bài tiết tốt.
· Được dự trữ trong gan và các cơ bắp để
đáp ứng nhu cầu trong tương lai.
Các loại thực phẩm carb phức
· Chưa tinh luyện: gạo lứt, yến mạch
nguyên hạt, hạt kê, lúa mạch, lúa mạch đen, lúa mì nguyên hạt, đậu, rau, rong
biển…
· Đã tinh luyện (đường huyết tăng từ từ):
bánh mì, paste, bánh…
Các loại thực phẩm carb phức
· Chưa tinh luyện (đường huyết tăng từ
từ): trái cây, mật ong, mạch nha lúa mạch, siro gạo…
· Đã tính luyện (đường huyết tăng
nhanh): đường trắng, đường nâu, đường củ cải, siro ngô, nước mía cô đặc...
Theo Thực dưỡng
Nhận xét
Đăng nhận xét