CHẤT BÉO ẢNH HƯỞNG GÌ TỚI CƠ THỂ CHÚNG TA? LÀM SAO ĐỂ GIẢM CƠN THÈM CHẤT BÉO?

FAT-CHẤT BÉO

Sự thật là trong hầu hết các loại thực phẩm đều chứa một lượng chất béo nhất định. Ngay cả trong củ cà rốt hay thậm chí là gạo lứt cũng có chất béo nữa.

Mặc dù chất béo thường là nguyên nhân ẩn sau rất nhiều loại bệnh. Nhưng không phải chất bèo nào cũng xấu và cũng không hẳn là nó hoàn toàn gây hại cho sức khỏe của bạn, chất béo cũng có những vai trò nhất định đối với cơ thể.

Vai trò của chất béo:

·       Phòng chống sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu.

·       Giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E, K).

·       Cung cấp năng lượng cho cơ thể.

·       Thời gian lưu trong dạ dày lâu hơn, do đó giúp bạn thấy nó lâu hơn.

·       Hỗ trợ cơ thể sản xuất ra endorphin (hormone giúp tạo ra cảm giác dễ chịu).

·       Cung cấp nguồn năng lượng dự trữ trong trường hợp đường huyết bị tụt xuống quá thấp.

·       Tạo thành lớp đệm, giúp bảo vệ xương và các cơ quan bên trong cơ thể khỏi các chấn thương từ bên ngoài.

·       Là thành phần cấu tạo nên một số chất cho cơ thể, từ các hoóc môn cho tới hệ miễn dịch.

·       Là lớp cách nhiệt bảo vệ da khỏi bị quá nóng hoặc quá lạnh.

·       Duy trì sức khoẻ của các màng tế bào và chở các chất dinh dưỡng đi xuyên qua màng tế bào.

·       Bình thường hóa quá trình tăng trưởng và phát triển.

Khi cơ thể thiếu chất béo, những vấn đề sau có thể xảy ra:

·       Rụng tóc.

·       Giảm cân.

·       Chậm lớn.

·       Da dễ bị thâm tím.

·       Các vết thương lâu lành.

·       Chu kỳ kinh nguyệt không đều.

·       Da khô và đóng vảy.

·       Khả năng chịu lạnh kém.

·       Thường xuyên thấy thèm thức ăn chứa protein và ăn quá nhiều.

 Chúng ta không thể gộp các loại chất béo lại và coi chúng là chất xấu được, có những loại chất béo giúp ích cho sức khỏe bạn đó (ví dụ như omega 3).

Tuy nhiên khi thừa chất béo thì nó cũng gây nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của chúng ta:

Nguy cơ cao mắc bệnh béo phì, đái tháo đường, tim mạch và 1 số bệnh ung thư như đại tràng, vú, tử cung, tuyến tiền liệt....

Dưới đây là những nhóm chất béo thường gặp trong chế độ ăn:

·       Chất béo không bão hoà đơn:

Ở nhiệt độ phòng, chúng ở dạng lỏng và thường có nhiều trong dầu thực vật (dầu oliu, dầu lạc, dầu hạt cải…). Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể bằng cách là giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu – nếu dư thừa sẽ gây ra những mảng xơ vữa động mạch), nhưng không làm giảm lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt – loại bỏ cholesterol LDL dư thừa ở động mạch về gan để cơ thể bài tiết hoặc sử dụng).

·       Chất béo không bão hoà đa:

Loại chất béo này cũng tồn tại ở đang lỏng khi ở nhiệt độ phòng và có trong nhiều loại dầu thực vật (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu hướng dương, dầu đậu nành…). Chúng cũng có trong các loại cá cũng như dầu cá và được biết đến với khả năng làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Các chất béo không bão hoà đa cũng giúp hạ thấp tổng lượng cholesterol trong máu bằng cách giảm lượng cholesterol LDL, nhưng cũng làm giảm cả lượng cholesterol HDL. Do đó, lượng chất béo này nên được hạn chế nạp vào cơ thể.

·       Chất béo bão hoà:

Thường tồn tại ở dạng rắn hoặc bán rắn ở nhiệt độ phòng, đây là những chất béo có hại. Nó thúc đẩy cơ thể sản xuất thêm cholesterol và do đó, trong hầu hết các trường hợp, sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Các chất béo bão hoà cũng kích thích sự sản xuất ra các cholesterol LDL.

·       Chất béo chuyển hóa:

Thường được biết đến với tên gọi chất béo hydro hó, chất béo chuyển hóa được phát minh ra vì lợi ích kinh tế của ngành Công nghiệp thực phẩm, muốn tiết kiệm chi phí bằng việc kéo dài độ ổn định và thời hạn sử dụng của sản phẩm. Họ đã thêm các nguyên tử hydro vào chất béo để khiến chúng trở nên bão hoà hơn, nhằm biến các loại dầu ở dạng lỏng chuyển sang dạng margarine hoặc shortening. Các chất béo chuyển hóa đã bị cấm ở hầu hết các sản phẩm bán lẻ do chúng góp phần gây ra các nguy cơ về bệnh tim.

Lượng chất béo cần thiết cho cơ thể bạn:

Theo khuyến cáo, cơ thể bạn cần 20-25% lượng calo từ chất béo. Trong đó, chất béo no cần khoảng <10% tổng năng lượng khẩu phần và chất béo không cần khoảng 10-15% tổng năng lượng khẩu phần.

Nhưng đối với những người đang bị béo phì hay mắc những bệnh do chất béo gây nên và đã có chế độ ăn nhiều béo, bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể nhất là những chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat).

Nếu bạn nạp quá nhiều đường cho cơ thể thì sao? Đường chuyển hóa thành chất béo như thế nào?

Đường có tác động tới tất cả các cơ quan trong cơ thể. Trong quá trình tiêu hóa, chúng được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan. Tuy nhiên, khả năng chứa của gan không phải là vô tận, với dung tích tối đa chỉ vào khoảng 60-80 gam. Hậu quả là, việc tiêu thụ đường hàng ngày có thể làm cho gan bị giãn ra.

Nếu gan đã đầy, lượng glycogen dư thừa sẽ quay trở lại máu dưới dạng các axit béo. Các axit này sau đó sẽ được phân phối vào những vùng ít hoạt động nhất và chứa nhiều mỡ trong cơ thể như bụng, đùi, mông và ngực.

Khi cả những vùng này cũng đã bị lấp đầy, lượng axit béo dư thừa này lại tiến vào những cơ quan hoạt động nhiều như tim và thận. Cuối cùng, chúng làm giảm khả năng vận hành của các cơ quan này, khiến các mô bị thoái hóa và biến thành mỡ.

Dần dần toàn bộ cơ thể sẽ bị ảnh hướng tới sự thoái hóa này và hậu quả là huyết áp tăng, hệ tuần hoàn và hệ bạch huyế bị yếu đi, hệ miễn dịch cũng bị ảnh hưởng.

Giảm cơn thèm chất béo:

Việc giảm cơn thèm chất béo sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn thực hiện chế độ ăn thực phẩm toàn phần gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau, các loại đậu, các loại rong biển và trái cây. Ăn một lượng nhỏ các loại hạt như một món ăn vặt hoặc một loại gia vị cũng như cho 1-3 thìa cà phê dầu (tuỳ vào lượng thực phẩm vào các món xào sẽ giúp bạn giảm thiểu hoặc loại bỏ hẳn nhu cầu bổ thể chất béo.

Tổng lượng cholesterol trong máu chỉ nên dao động quanh con số 150 để đảm bảo hệ tim mạch hoạt động tối ưu. Dự án Nghiên cứu Tim Framingham là một dự án nổi tiếng được lấy theo tên của thị trấn Framingham, thành phố Massachusetts – nơi dự án được khởi đầu vào năm 1949. Sau 30 năm nghiên cứu, dự án đã khám phá ra rằng, không có bất kỳ người nào trong số những người được theo dõi có nồng độ cholesterol trong máu ở dưới mức 150 mg / di (miligam / dccilit) mà lại bị nhồi máu cơ tim. 

Dưới đây là cách giúp bạn giảm cơn thèm chất béo:

·       Tránh các loại carbohydrate chất lượng kém:

Khi chế độ ăn của bạn bị thiếu các loại carbohydrate phức có nguồn gốc từ ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể sẽ thấy thèm chất béo. Nguồn cung cấp chất béo có thể đến từ những món đồ chiên rán, các loại hạt, các loại bơ hạt, hoặc từ protein động vật. Các loại carbohydrate tinh luyện làm cho chỉ số đường huyết trở nên không ổn định, trong khi chất béo lại có tác động điều tiết tốt hơn.

·       Giảm ăn bánh mì và cách sản phẩm từ bột mì:

Hãy giảm lượng tiêu thụ bột mì và bạn sẽ thấy những cơn thèm chất béo của mình được giảm theo.

·       Hạn chế những đồ ăn “dễ chịu”:

Cảm giác khi ăn những món tráng miệng mềm mịn quả thật rất thích. Loại đồ ăn “dễ chịu” như hỗn hợp chất béo và chất ngọt với cấu trúc mịn màng như bánh pudding, kem…

Những cơn thèm các loại đồ ăn này có lẽ xuất phát từ mặt tâm lý hơn là mặt sinh lý học. Chúng gợi lên cho bạn những cảm giác tích cực và giúp bạn tạm quên đi những căng thẳng, mệt mỏi hiện tại. Mặc dù việc này cũng có ý nghĩa trị liệu tích cực ở một khía cạnh nào đó, nhưng những thành phần không lành mạnh trong các món ăn này sẽ làm cho hệ miễn dịch bị yếu đi. Hãy cố gắng tạo ra những món ăn “dễ chịu” mới từ những nguyên liệu lành mạnh.

·       Nạp protein cho cơ thể:

Trong đa số trường hợp bị thiếu protein, đặc biệt là trong giai đoạn chuyển đổi chế độ ăn, thì cơn thèm phổ biến nhất là cơn thèm chất béo. Chất béo dường như là một chất cân bằng trong chế độ ăn vì nó tạo cảm giác no lâu và kéo dài thời gian tiêu hóa. Việc ăn một lượng nhỏ các loại đậu hoặc sàn phẩm từ đậu, hay một chút protein động vật (không bắt buộc) có thể làm giảm cơn thèm.

·       Thực phẩm lên men:

Cơn thèm chất béo có thể là hậu quả của sự thiếu hụt các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Ăn một lượng nhỏ các thực phẩm lên men sẽ giúp duy trì điều kiện vi khuẩn có lợi cho đường ruột và do đó nhanh chóng làm giảm các cơn thèm chất béo.

·       Thử dùng thực phẩm chức năng:

Cơn thèm chất béo thường xuyên có thể có nguyên nhân từ sự thiếu hụt các axit béo trong cơ thể. Trong trường hợp này, nếu bạn đã điều chỉnh chế độ ăn mà tình hình vẫn không cải thiện, thì việc dùng thực phẩm chức năng sẽ là một cách bổ sung tức thì và tập trung giúp đáp ứng được tất cả những thiếu hụt trên.

·       Ăn đủ muối:

Đôi lúc, khi thấy thèm đồ ăn nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, thì thứ mà bạn thực sự đang thiếu trong chế độ ăn là muối, chứ không phải là chất béo.

Bạn nên nhớ phòng bệnh hơn chữa bệnh, rất nhiều bệnh nguyên nhân là xuất phát từ chế độ ăn uống không lành mạnh đó. Vậy nên hãy xem xét lại chế độ ăn của bạn và xây dựng chế độ ăn hợp lý để cải thiện sức khỏe bạn nhé.

Theo Thực dưỡng

Carbonhydrate

Protein